Viver com depressão é difícil, independentemente dos sintomas que você está enfrentando. Às vezes, apenas o ato de sair da cama pode parecer um obstáculo tão grande que você não tem certeza de como todos fazem isso todos os dias.
Crie uma rotina matinal que valha a pena acordar
Muitas pessoas podem ficar presas na rotina de sair da cama para ir trabalhar. Enquanto alguns mal tem tempo para o café da manhã em sua rotina, outros estão lutando apenas para sair pela porta. Mas se você criar uma rotina matinal que vale a pena acordar, poderá ter uma perspectiva diferente para a sua manhã. Tente estas dicas práticas:
- Comece devagar: apenas, sente-se!
Comece pelo começo com o básico: concentre-se em sentar-se. Empurre os travesseiros, cobertas e lençóis para o lado. Às vezes, apenas o ato de sentar pode levá-lo mais perto de se levantar, se preparar e começar o seu dia. Não deixe o celular ao lado da cama, este pode ser um gatilho sabotador que lhe permitirá permanecer onde você está.
- O que e como vai ser o café da manhã? Comece a pensar em comida
Pensar em comida ou em sua primeira xícara de café pode ser uma grande motivação. Se seu estômago começar a roncar o suficiente enquanto você se força a pensar em café, leite, pão, torradas, frutas, etc; a chance de se levantar vai aumentar. Porém, isso pode não funcionar, principalmente se você estiver com perda de apetite devido à depressão. Ainda assim, saiba que comer alguma coisa pela manhã, mesmo que seja apenas uma torrada, ajudará você a se levantar. Além disso, se você toma medicamentos pela manhã, geralmente é uma boa ideia ter algo no estômago, além de deixar o medicamento e água em outro cômodo.
- Não abandone o clássico
Volte para os clássicos. Defina um alarme ou uma série de alarmes irritantes e coloque seu telefone ou relógio fora do seu alcance imediato. Além disso, você pode deixar o despertador em local próximo mas não totalmente à mão, com o objetivo de precisar se levantar para desligá-lo. Embora seja fácil simplesmente por exemplo levantar da cama para desliga-lo, se você tiver vários alarmes definidos sequencialmente, no terceiro você provavelmente estará meio que como: “Chega! Já levantei!”
- Concentre-se no que está ao seu redor
Papel e canetas podem parecer antiquados, mas o efeito que eles têm definitivamente não é. Considere escrever algo pelo qual possa agradecer todos os dias. Ou melhor ainda, faça isso à noite e releia sua gratidão pela manhã. Lembrar-se que os aspectos positivos da sua vida pode contribuir para começar o seu dia um pouco melhor.
- Motive-se com a rotina
Mas não se afobe em levantar se, não parece mas a cama tem um imã poderoso que pode lhe atrair rapidamente de volta. Você também pode tentar converter antigos sabotadores em outras formas de motivação para se levantar, como o telefone por exemplo. Rotinas para checar seu e-mail, mensagens ou assistir a um lindo vídeo motivador para começar o seu dia podem ajudar, mas lembrando-se de manter sempre seu telefone fora do alcance para que você tenha que se levantar para usá-lo. Lembre-se de reservar um tempo para criar uma rotina de que você goste. Se você começar a olhar para a sua manhã de uma maneira mais gentil e positiva, talvez não pense nisso como uma obrigação chata em ter que se levantar e fazer isso ou aquilo.
- Pequenos atos agradáveis
Faça uma xícara de café ou chá e sente-se do lado de fora por apenas 10 minutos. Observe e contemple cada detalhe. Faça alguns alongamentos suaves, melhor se for de ioga. Use uma meditação matinal para começar o seu dia de uma maneira mais pacífica e consciente.
- Suja saúde mental é tão importante quanto sua saúde física
Se você está se sentindo especialmente deprimido, poderia ter o direito de tirar o dia de folga como se estivesse com febre ou gripe. Converse com o seu chefe ou com RH da sua empresa e seu médico, e havendo possibilidade use as horas ou dias de banco de horas para essas ocasiões.
- Não se autopuna.
Algumas pessoas simplesmente não são da manhã – e tudo bem. Talvez você seja apenas alguém que leva muito mais tempo para se levantar e se mexer do que outros. Tudo bem também. Muitos dos problemas com a depressão decorrem de um ciclo de pensamentos negativos. Sentir que você não consegue acordar de manhã não ajuda. Você pode pensar que é preguiçoso, não é bom o suficiente, é inútil, etc. Mas isso não é verdade. Seja gentil consigo mesmo da mesma maneira que faria se fosse com os outros. Se você começar a interromper o ciclo de se autopunir ou de se autocriticar, poderá sentir que acordar de manhã é um pouco mais fácil.
Seja estresse, depressão, ansiedade ou falta de sono, há momentos em que sair da cama pela manhã pode parecer simplesmente impossível. Mas ficar na cama todos os dias não é uma opção a longo prazo. Se nada disso funcionar, acrescente essas dicas a seguir. Elas podem ajudar você a superar a sensação de que não consegue sair da cama. Se você estiver com muito sono ou com problemas para controlar sua depressão, adicionalmente uma dessas estratégias ou o conjunto delas também pode ajudar:
A parceria de responsabilidade:
Amigos e familiares podem ser um ponto de apoio e responsabilidade. Eles podem entrar em contato com você e te incentivar, além de fornecer segurança e assistência quando necessário. Peça a alguém para enviar uma mensagem de texto ou ligar para você todas as manhãs para verificar seu progresso e planos diários. A antecipação deste “check-in” pode ser um incentivo para que você se levante.
O pet amigo:
Outra opção é se concentrar em seus animais de estimação. Eles podem ser uma grande motivação para acordar de manhã, seja alimentando, planejando o passeio ou simplesmente abraçando-os. Passar apenas alguns minutos sendo amado incondicionalmente pelo seu animal de estimação pode ter um efeito muito positivo no seu humor. Animais de estimação podem ser úteis para pessoas com depressão. A ResearchTrusted Source (1) descobriu que animais de estimação, especialmente cães, podem ajudar a:
-reduzir o estresse
-melhorar o grau de ansiedade
-aliviar sentimentos de solidão
Eles também incentivam o exercício com passeios externos, o que melhora a saúde geral. Além disso, os animais precisam que você saia da cama – eles usam o banheiro do lado de fora! Ter um cão ofegante ansioso por seu amor e uma caminhada pode ser uma maneira útil de incentivar você a sair da cama.
Um passo de cada vez. À pequenos passos:
Se o dia parecer esmagador para você, não se concentre nele. Concentre-se apenas no momento. Dê a si mesmo uma meta do “próximo-passo”. Diga a você mesmo que você só precisa tomar um banho, por exemplo. Quando você conseguir fazer isso, diga a você mesmo que você só precisa se vestir e fazer o café da manhã. Torne cada elemento do seu dia separadamente como se fosse uma tarefa única e independente. Se começar a parecer muito pesado, pare. Comece novamente quando achar que pode realizar o esforço necessário para concluir cada tarefa.
Foco nos momentos e dias de sucesso:
Você provavelmente já se sentiu predominantemente assim antes. E você provavelmente superou. Lembre-se disso e de como você se sentiu quando conseguiu realizar o que fez. Seja passando da cama para a mesa da sala de jantar ou participando da reunião de negócios que você agendou com sucesso, o sentimento de realização pode ser um forte incentivo para voltar novamente ao mesmo ponto agradável.
Concentre-se nos bons sentimentos:
Você sabe o quão bom é o primeiro gole de café no seu café favorito? Lembre-se disso e anseie por isso. O desejo é um forte impulsionador de energia. Talvez não seja café, mas você adora ouvir música e balançar na rede ao sol. Imagine esse momento. Quando você almeja um evento ou um sentimento – ou mesmo um alimento – você tem algo que o incentiva a se levantar.
Ligue algumas músicas
Pode ser um pouco difícil manter-se para baixo quando você tem um ritmo alegre batendo nos alto-falantes. Ligue uma trilha sonora acelerada (músicas lentas e relaxantes são melhores para outro dia e ocasião) e sente-se. Você não precisa dançar, mas balançar, bater palmas ou estalar os dedos pode ajudá-lo a sentir os movimentos no corpo. Aproveite o momento para esticar e coloque um pé na frente do outro.
A luz:
Quartos escuros são convidativos para dormir, mas isso é um problema na ora de se levantar se você está lutando para sair da cama. Ligue as luzes ou deixe aberta as cortinas ou persianas para deixar a luz brilhante e quente entrar no seu quarto. Isso pode ajudar você a se sentir mais alerta.
O Checklist:
Listas de tarefas longas podem parecer desanimadoras e se você não completar a lista toda, pode sentir-se desmotivado. Em vez disso, simplifique a vida dando a si mesmo apenas três coisas principais no dia para realizar. Anote-as, se isso ajudar você a se concentrar, mas não exceda o limite de três no início. Quando você completar essas três, descanse um pouco e desfoque da lista por um instante. Você pode ter feito todo o principal que precisa para o seu dia ou pode escrever outra lista de três novas tarefas. Neste caso, trabalhe honestamente com o que você sabe que pode realizar, e nada de autocríticas severas. Dê a si mesmo tempo para descansar entre as tarefas.
Entre em contato com pessoas em quem você pode confiar:
Depressão, ansiedade ou estresse podem fazer você se sentir isolado e sozinho. É um sentimento forte que pode ser difícil de superar rapidamente e pode fazer você querer evitar os outros. Resista a essa tentação e peça aos amigos para fazerem planos ou marcar uma data para saírem juntos. A conexão humana é poderosa. Pode ajudá-lo a se sentir importante na vida de outras pessoas.
Exercitando você no comando:
Quando os pensamentos em sua cabeça lhe disserem para ficar na cama, fale com eles (e com você mesmo). Diga quais são seus planos para seguir em frente. Quando você está em movimento, geralmente é mais fácil permanecer em movimento. Essa técnica pode levar tempo e trabalho no início, mas a proficiência nesta tarefa, com dedicação e persistência, com certeza chegará. Um terapeuta também pode ajudá-lo a desenvolver os “pontos de discussão” e estratégias corretas, além de encontrar o ponto nodal do conflito inconsciente x consciente.
Reflita o positivo:
Fotos, frases, música, etc; tudo isso pode despertar sentimentos positivos e lembranças felizes. Isso pode ajudá-lo a superar os sentimentos de ficar “preso” quando não sente que tem energia para sair da cama. Mantenha um álbum de fotos de eventos ou situações que lhe remetem ao positivo ao lado da cama ou compre um livro cheio de frases inspiradoras que falam profundamente com você. Abra esses livros quando desejar para adicionar um pouco de luz ao seu dia.
Preencha sua agenda:
Dê a si mesmo um evento todos os dias com o qual você pode se apoiar para começar o dia. Não precisa ser um evento grande. Encontre um amigo para um café, experimente a nova padaria do bairro, passe pela loja do seu amigo para ver as novidades. Estabelecer uma meta agradável e divertida pode ajudar a superar sentimentos de pavor ou ansiedade e motivar melhor o início do dia
Pisar fora do quarto:
Estar do lado de fora do quarto é bom para você. A exposição à luz solar aumenta as substâncias químicas saudáveis no cérebro, como a serotonina. Mesmo alguns minutos fora podem ajudar. Comece pequeno e saia na sua varanda, ou no seu quintal e se lhe agradar, dê um passeio e aproveite um pouco mais de sol. Existem muitos benefícios da luz solar. Acredite, desde ajudar a melhorar o humor até fortalecer os ossos, a luz solar é uma coisa poderosa. Alguns pesquisadores acreditam que ficar ao ar livre pode melhorar sua concentração e ajudar a recuperar mais rapidamente.
Ajustando a autocrítica:
Amanhã é um novo dia. Se você não consegue sair da cama hoje, tudo bem. Se você não conseguir ir além do primeiro objetivo, tudo bem também. Você pode olhar para amanhã para fazer as coisas. A poeira vai abaixar e você poderá retornar às suas atividades normais. Apenas observe se este artifício foi apenas pontual, pois não funciona se o mecanismo está cronicamente acionado.
Procure ajuda:
Você pode superar a sensação de que não consegue sair da cama. No entanto, se não o fizer, considere seriamente trabalhar com um profissional de saúde mental, como um terapeuta, para desenvolver técnicas e estratégias que possam ser úteis para você no futuro. Um terapeuta também pode ser útil no tratamento de outras situações correlatas como depressão, isolamento, irritabilidade e perda de interesse entre outros.
Conclusão
Não tenha medo de pedir ajuda a outra pessoa
Se sua depressão for mais grave ou não conseguir sair da cama está se tornando um problema crônico, não tenha medo de pedir ajuda.
Você vive com alguém? Você tem um amigo ou colega de trabalho no mesmo horário de trabalho que você? Não tenha medo de pedir que façam parte de sua rotina. Se você mora com alguém, peça-lhe para entrar e acordá-lo ou talvez sentar se com você e ajuda-lo. Pode ser qualquer coisa, desde fazer café da manhã ou ter certeza de que você está saindo da cama antes que vocês saiam para o trabalho. Ou entre em contato com um colega de trabalho, se você estiver confortável com isso. Alguém com o mesmo horário de trabalho pode ligar para você quando precisar sair da cama de manhã. Cinco minutos de conversa animada para despertar podem deixar você de melhor humor para o dia.
A maioria das pessoas é compassiva e aberta a ajudar. Você não precisa compartilhar todo o seu histórico de saúde mental para que eles entendam que algo está acontecendo. Apenas reconhecer que é um momento difícil já pode ser o suficiente.
Pode ser difícil pedir ajuda inicialmente, então lembre-se do seguinte: você não é um fardo e aqueles que amam ou cuidam de você provavelmente terão o maior prazer em ajudar.
Outra forma de ajuda pode vir de profissionais que podem lhe ajudar com medicamentos, técnicas ou terapias alternativas. Se você não conseguir sair da cama e realizar suas atividades diárias, provavelmente é hora de ajustar ou mudar seu plano de tratamento.
Mesmo que você saiba que seus medicamentos estão causando efeitos colaterais sonolentos (ou não sonolentos), não é necessário insistir apenas porque é mencionado no rótulo. Não é tolice dizer ao seu médico que os efeitos o incomodam. Vocês podem discutir o ajuste da dose ou do momento em que você os toma.
Essas estratégias são apenas uma sugestão de um ponto de partida para ajudar você a encontrar maneiras de superar os sintomas de baixa autoestima, ansiedade ou estresse e continuar com as atividades que deseja realizar, entretanto um médico e um terapeuta devem ser sempre consultados e assim ter as técnicas e medicação customizadas segundo sua rotina e necessidade.
REFERENCIAS:
1-) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
Por Gláucio Parazzi
