Prevenção da Depressão

Depressão geralmente não é considerada totalmente evitável. É difícil apontar exatamente o que a causa, o que significa que não é tarefa fácil de impedir, porém depois de experimentar um episódio depressivo, você estará melhor preparado para evitar um episódio futuro, aprendendo quais tratamentos e mudanças no estilo de vida são úteis.

As técnicas básicas que podem contribuir com isso são:

exercício físico regular, (mínimo de 30 minutos de 3 a 5 dias por semana);
dormir o suficiente;
psicoterapia;
identificar a origem e reduzir o estresse;
construir relacionamentos fortes com os outros;

Outras técnicas e ideias também podem ajudá-lo a evitar a depressão.

A depressão pode ser severa e alterar significativamente a nossa vida, afetando a qualidade de vida, a felicidade nossa e daqueles que vivem conosco. Também é uma condição comum que afeta cerca de 15 milhões de americanos todos os anos (1) e a taxa não varia muito nos outros países.

Em alguns casos, é possível evitar a depressão, mesmo se você já teve um episódio anterior, para isso existem muitas mudanças necessárias no estilo de vida e técnicas de controle de estresse que você pode usar. Existem certos gatilhos que podem causar episódios depressivos, embora esses gatilhos possam ser diferentes para as pessoas, essas são algumas formas que você pode usar para evitar a depressão.

Exercite-se regularmente

Exercitar-se regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde física e mental. O exercício físico pode ajudar no tratamento e prevenção (2) da depressão de várias maneiras:

Aumenta a temperatura do corpo, o que pode ter um efeito calmante no sistema nervoso central.
Libera substâncias químicas como endorfinas, que podem melhorar o humor.
Reduz os produtos químicos do sistema imunológico, estes que podem piorar a depressão.

Todos os tipos de exercícios físicos podem ajudar a tratar a depressão, mas é melhor se exercitar regularmente. Para fazer mais exercícios, você pode:

Frequente regularmente na academia ou encontre grupos com qual tem afinidades no esporte, como natação, caminhadas, corridas, ciclismo, montain bike, assim além de ativo você também socializa.
Vá sempre que possível pela escada ao invés do elevador, escadas e esteiras rolantes.
Crie um hábito regular: esta é a melhor maneira de manter o nível de condicionamento físico constante.

Reduza o tempo nas mídias sociais

Pesquisas mostraram (3) que o aumento no uso de mídia social pode causar ou contribuir para a depressão e baixar a auto-estima. A mídia social pode ser viciante, e é necessário manter-se conectado com a família, amigos e até colegas de trabalho. É assim que planejamos nossa vida social e compartilhamos grandes novidades. No entanto, limitar o tempo nas mídias sociais pode ajudar a prevenir a depressão. Você pode fazer isso:

excluindo todos os aplicativos sociais do seu telefone celular e usar o computador;
usando extensões de bloqueio de sites que permitem usar apenas determinados sites por um período predefinido;
apenas acessando as mídias sociais com um objetivo específico e evitando logar várias vezes ao dia apenas para passar o tempo;

Construa relacionamentos consistentes

Ter uma forma de apoio social e uma vida social ativa é importante para a nossa saúde mental. Pesquisas mostram (4) que ter um apoio social “adequado” pode proteger contra a depressão.

Mantenha contato regular com amigos e familiares. Participe de eventos sociais quando possível e encontre novos hobbies que possa ajudá-lo a conhecer novas pessoas, isso também pode ajudá-lo a construir novos relacionamentos.

Minimize suas escolhas diárias

As pesquisas (5) indicam que ter muitas opções em nossa vida pode realmente causar estresse significativo que pode levar à depressão.

O psicólogo Barry Schwartz, autor do livro “O Paradoxo da Escolha”, descreve uma pesquisa que mostra que, quando confrontadas com muitas escolhas, aqueles que pretendem fazer a melhor escolha possível – “maximizadores” – enfrentam maiores taxas de depressão.

Para muitos de nós, nossas vidas estão cheias de escolhas. Que roupa devemos vestir e não vestir, devemos ou não comer isso ou aquilo, etc. A pressão por fazer a escolha certa – ou errada – pode contribuir para a depressão.

Se para você fazer escolhas o estressa, simplifique as coisas. Você pode:

Aprender a ser decisivo mais rapidamente.
Reduzir as decisões que você terá que tomar durante a semana de trabalho: planeje suas roupas e prepare suas refeições.

Reduza o estresse

O estresse crônico é uma das causas mais evitáveis de depressão. Aprender a gerenciar e lidar com o estresse é essencial para uma saúde mental ideal.

Para controlar melhor o estresse, você pode:

Evite comprometer-se excessivamente com as coisas.
Pratique a atenção plena ou a meditação.
Aprenda a deixar as coisas que você não pode controlar, seguirem seu curso natural.

Foque no seu objetivo de tratamento de depressão

Se você já passou por um episódio depressivo, há uma chance de experimentar outro episódio. É por isso que é muito importante não relaxar no que se refere no seu objetivo de tratamento.

Isso inclui:

Seguir a prescrição médica e nunca parar abruptamente ou mesmo reduzir por conta própria ou sequer automedicar-se;
Consultar-se regularmente com seu médico e psicoterapeuta;
Praticar consistentemente as estratégias, atividades e mecanismos de enfrentamento que seu terapeuta lhe ensinou;

Durma bem

É necessário obter noites de sono de alta qualidade para a saúde mental e física. Segundo a Sleep Foundation (6), as pessoas com insônia têm um risco dez vezes maior de desenvolver depressão em comparação com as que dormem bem.

Para dormir melhor, você pode:

não olhar para nenhuma tela por duas horas antes de dormir (incluindo principalmente seu telefone!);
meditar antes de dormir;
ter um colchão adequadamente confortável;
evitar cafeína depois do meio dia;

Fique longe de pessoas tóxicas

Todos nós conhecemos essas pessoas que apenas nos fazem sentir mal conosco. Às vezes é um valentão, e outras vezes nos colocam pra baixo somente para se sentirem melhores. Eles podem até ser alguém que quer tirar vantagem de nós. Independentemente da situação específica, pessoas tóxicas devem ser evitadas a todo custo. Eles podem diminuir muito a nossa auto-estima.

Um estudo (7) descobriu que as interações sociais negativas estavam ligadas a níveis mais altos de duas proteínas conhecidas como citocinas. Essas duas proteínas estão associadas à inflamação e à depressão.

Para evitar pessoas tóxicas, você deve:

Ficar longe de qualquer um que faça você se sentir pior consigo mesmo;
Afastar as pessoas da sua vida que apenas se aproveitam de você;
Conhecer os sinais. Se alguém espalhar boatos ou falar mal de alguém assim que sair da sala, provavelmente fará o mesmo com você;

Coma bem

Outra pesquisa (8) mostra que consumir regularmente uma dieta rica em gorduras pode ter efeitos semelhantes ao estresse crônico em termos de causar depressão. Além disso, uma dieta não saudável também pode privar o corpo de nutrientes vitais e necessários para manter a saúde física e mental.

Para evitar depressão com sua dieta, você deve:

Comer refeições equilibradas com proteína magra e muitas frutas e legumes;
Reduzir alimentos com alto teor de açúcar e gordura;
Eliminar os alimentos processados da sua dieta, tanto quanto possível;
Incorporar mais ômega-3 em sua dieta, com alimentos como salmão ou nozes;

Mantenha um peso saudável

A obesidade pode resultar em baixa auto-estima, especialmente quando você começa a receber julgamentos e críticas de outras pessoas. De acordo com estudos (9), existe uma clara correlação entre ser obeso e experimentar depressão. Uma pesquisa constatou que 43% dos adultos com depressão eram obesos. Além disso, adultos com depressão eram mais propensos a serem obesos do que aqueles sem ela.

Se você se exercita regularmente, dorme o suficiente e se alimenta bem, a manutenção de um peso saudável deve se encaixar.

Cuidar das doenças crônicas

Pessoas com outras doenças crônicas têm maior risco de desenvolver depressão (10). As doenças crônicas não são algo que possa ser evitado, mas em muitos casos, elas podem ser gerenciadas.

Você deve:

Consultar o seu médico se a sua condição ou sintomas piorarem;
Seguir o seu plano de tratamento com cuidado;
Tomar seus medicamentos e fazer mudanças no estilo de vida, conforme recomendado;

Leia atentamente os efeitos colaterais dos medicamentos que usa

No entanto, vários medicamentos diferentes podem causar depressão como efeito colateral. Leia os rótulos de receita com cuidado antes de tomá-los. Você pode conversar com seu médico e ver se outros medicamentos ou tratamentos podem resolver sua condição sem depressão como efeito colateral.

Alguns medicamentos que podem causar depressão:

medicamentos hormonais;
bloqueadores beta;
corticosteroides;
anticonvulsivantes;

Reduzir o uso de álcool e drogas

O uso excessivo de álcool e qualquer uso de drogas não só está associado a maiores riscos de depressão, mas também a altos riscos de recaída (11). Limite a ingestão de álcool e elimine o uso de drogas da maneira mais segura possível.

Limitar o álcool pode ser difícil em algumas situações sociais, mas você pode:

Pedir um aperitivo sem álcool em vez de uma bebida no happy hour;
Planejar e convidar amigos para eventos onde o álcool não é o elemento central do encontro;
Pedir sucos ou batidas sem álcool; você não precisa dizer a ninguém que não tem álcool;

Saia da nicotina

Fumar e depressão podem perpetuar-se mutuamente, embora qualquer tipo de nicotina possa atuar como um gatilho da depressão (12).

Para parar de fumar, você pode:

Concentrar-se no motivo de desistir e lembrar-se disso toda vez que for tentado;
Diga a seus amigos e peça que eles ajudem você a se responsabilizar;
Saia ao mesmo tempo que um amigo e ajudem-se como um desafio;

Antecipar-se a ocasiões inevitáveis

Existem alguns gatilhos da depressão mas se você souber sobre eles, pode antecipar-se e isso pode ajudá-lo a lidar preventivamente. Exemplos de gatilhos inevitáveis da depressão podem ser o aniversário de morte de um ente querido ou um divórcio, ou saber que você verá seu ex e o novo parceiro na escola de seu filho.

Para antecipar-se a esses gatilhos, você pode:

saber que está chegando e saber o que isso implica;
lembrar-se de que você conseguirá passar por isso;

Se você estiver preocupado, também pode marcar uma consulta com seu psicoterapeuta para obter mais dicas para ajudar a lidar com tudo isso com antecedência.

REFERÊNCIAS:

Por Glaucio Parazzi

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